Menciptakan rutinitas malam yang berakhir dengan aktivitas tidur sangat penting dalam pelatihan (dan pelatihan ulang) otak. Rutinitas ini perlu melibatkan serangkaian kegiatan yang tidak menyebabkan stimulasi berlebihan.
Setiap upaya harus menyesuaikan pola yang dijadwalkan, yakni melakukan olahraga di pagi hari dan berangsur-angsur melakukan kegiatan yang lebih bersifat santai di malam hari.
Kebiasaan perilaku sehari-hari harus menjadi bagian dari pola rutin yang dilakukan secara teratur dan konsisten. Perlu meminimalisir perbedaan atau bahkan tanpa perbedaan sama sekali antara aktivitas di hari kerja maupun di akhir pekan.
Waktu tidur semestinya menjadi waktu untuk relaksasi, tanpa perlu berpikir atau khawatir. Kegiatan rutin sehari-hari di kamar tidur, terutama di tempat tidur yang dapat menyebabkan kondisi yang tidak diinginkan harus dihindari. Hanya kegiatan santai seperti membaca dan mendengarkan musik lembut yang dapat dilakukan di kamar tidur.
Kegiatan seperti membayar tagihan, belajar, bekerja di depan komputer, mengerjakan PR, khawatir, atau mencari jalan keluar suatu masalah sebaiknya tidak dilakukan di tempat tidur atau di dalam kamar tidur.
Tidur yang baik mencakup teknik menuliskan semua pikiran, kekhawatiran, dan kecemasan yang mengganggu, menyisihkannya, dan mengambilnya kembali keesokan harinya.
Begitu kekhawatiran dan hal-hal yang harus dilakukan dituliskan, catatan itu harus disisihkan, bahkan kadang-kadang ditempatkan di luar kamar tidur, walaupun dilakukan secara simbolis. Tindakan ini sangat membantu pembentukan kondisi pikiran dan lingkungan yang lebih santai dan jernih.
Jika kekhawatiran atau kecemasan tidak dapat ditanggulangi dengan cara ini, maka perlu dilakukan praktek meditasi atau pencitraan terpandu.
Mengabaikan praktek-praktek semacam ini tidak menguntungkan karena keduanya tidak hanya memberikan manfaat tidur seumur hidup dan stabilitas emosional, namun juga meningkatkan fokus mental, konsentrasi, dan fungsi kognitif.
Saat terbangun di tengah malam sebaiknya hindari penggunaan lampu terang karena dapat mengatur ulang jam biologis tubuh. Akan sangat membantu jika mendahuluinya dengan bermeditasi sebelum kembali tidur. Ini dapat dilakukan dengan memfokuskan kembali pada keadaan alam mimpi atau dengan melakukan meditasi atau visualisasi terpusat. Teknik ini dapat membantu mencegah otak berpikir keras, yang akan menghambat tidur dan merangsang hormon kewaspadaan.
Jika tetap tidak dapat tidur dalam waktu 20 atau 30 menit setelah berbaring di tempat tidur, yang terbaik adalah turun dari tempat tidur dan fokus pada beberapa kegiatan yang hanya membutuhkan periode waktu singkat. Tetap berbaring di tempat tidur dan mencoba untuk tidur umumnya justru kontraproduktif dan menyebabkan kehilangan waktu tidur yang lebih lama dan mengakibatkan frustrasi.
Jika pikiran sibuk, maka ada baiknya membuat catatan khusus mengenai problematika yang dihadapi dan diselesaikan pada hari berikutnya. Pertimbangkan konsumsi makanan ringan yang menyehatkan sebelum kembali ke tempat tidur.
Bekerja dalam bentuk bergantian (shift) secara terus-menerus dapat mengganggu siklus tidur-bangun secara serius dan mengganggu kemampuan untuk tidur pulas serta dan menyebabkan kondisi yang dikenal dengan Gangguan Kerja Bergantian (shift work disorder atau SWD). Pergantian pola kerja biasanya lebih mudah ditoleransi saat usia muda, tapi seiring bertambahnya usia otak dan tubuh, kemampuan untuk beradaptasi terhadap tuntutan siklus tidur-bangun semakin menurun.
[Diana Chuang, Kendari]
Tidak ada komentar:
Posting Komentar